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Todos los seres vivos tenemos un reloj que nos va marcando y
señalando las horas. No se trata de un reloj de muñeca
automático, de cuerda o de cuarzo, sino de un complejo
mecanismo impreso en nuestro cerebro y rodeado de hormonas,
que se ha ido perfeccionando a lo largo de millones de años
de evolución, y al que llamamos Reloj Biológico.
La historia de la humanidad, el
inicio de su jornada, el descanso, el sueño, e incluso el
momento preferido para reproducirse es una historia regida
por el reloj biológico. Con la llegada de la revolución
industrial, y posteriormente con la electricidad y las
bombillas incandescentes, se inicia un divorcio entre los
ritmos del organismo según su reloj biológico y los ritmos
laborales e incluso sociales del individuo. Una parte
importante de la noche la convertimos en día, y –en muchas
ocasiones-las mañanas las volvemos en una especie de
prolongación de la madrugada.
En este artículo vamos a
implicarnos en el estudio de unos hábitos que, de no ser los
correctos, afectarán a una gran variedad de factores, tanto
de rendimiento y eficiencia en las labores y tareas diarias
como en la salud y la longevidad de la propia persona. Si
hablamos de adolescentes, las consecuencias negativas
aumentan en intensidad, al tratarse de una etapa de
crecimiento, de desarrollo psicosocial, con una dedicación
intensiva a la ardua tarea de estudiar.
El sueño se define como el número
total de horas que se duerme al día, independientemente de
si se hace en un período o en varios a lo largo del día
(tiempo de siesta). Los adolescentes rara vez hacen siesta,
por lo que las horas de descanso coinciden con las horas de
sueño nocturno. La primeras pregunta que se nos viene a la
cabeza es la de ¿Cuántas horas debemos dormir? La respuesta
exacta sería como la búsqueda del Santo Grial, no existe una
duración fija del sueño. Va a depender de cada persona. Sin
embargo podemos ofrecer una duración estadísticamente media
para cada grupo de edad. Se recomienda 9 horas de sueño para
jóvenes de 12 a 14 años. Cantidad que va siendo menor según
se avanza en la edad, llegando a 8 horas para las edades de
18-19 años.
¿Qué les suele ocurrir a las
personas que no descansan y duermen el tiempo suficiente? En
nuestro estudio encontramos una alta correlación entre la
escasez de horas de sueño con las dificultades para
conciliar el sueño y el cansancio matinal diario. En España
la inmensa mayoría de la población sufre un déficit de sueño
importante. Parte del problema tiene una raíz sociológica.
Empezamos la jornada no mucho después de lo que se hace en
el Centro de Europa. No tenemos el horario laboral ajustado
a nuestro meridiano con su correspondiente luminosidad, aquí
casi no ha amanecido y allí, en Berlín o en Viena, sí. Esta
menor luminosidad afecta a nuestro reloj biológico, y con
ello al mecanismo de activación de los sistemas metabólicos
de nuestro organismo. En efecto, empezamos la jornada casi
al mismo tiempo que en la Europa Central, pero nos vamos a
la cama bastante más tarde que los centroeuropeos. La
televisión y las nuevas tecnologías, con su uso inadecuado,
tienen mucho que ver.
Somos una sociedad formada por
personas que siempre tienen sueño, sobre todo el grupo de
edad que va de los 12 a los 24 años. Y esto es una seria
amenaza para la salud, el estado de ánimo y la estabilidad
psicológica. Debemos insistir en que “el sueño” no es un
tiempo vacío, que la mayoría de los seres humanos consideran
perdido, y por ello intentan acortar su duración para poder
“vivir y hacer más cosas”. El sueño desempeña una función
reparadora esencial para mantener nuestro cuerpo. Sin esta
función bien desarrollada el cuerpo se ira cayendo a
pedacitos poco a poco.
Los efectos de dormir menos horas
de las que la persona necesita van mucho más allá de estar
cansados e irritados al día siguiente. Un déficit parcial y
continuado del sueño de algo más de una hora al día durante
un periodo corto tiene como consecuencias la aparición de
algunos síntomas neuropsicológicos leves como la fatiga, la
sensación de cansancio ya descrita, una disminución de la
capacidad de concentración y del rendimiento. Este mismo
déficit continuado a medio plazo incrementará el riesgo de
obesidad, diabetes, hipertensión y problemas
cardiovasculares. Dormir menos horas de las necesarias a
largo plazo favorece la aparición de algunas enfermedades
como el cáncer de colon, y reduce la calidad y la esperanza
de vida.
Centrándonos en nuestros
adolescentes y su rendimiento escolar, los adolescentes que
dicen dormir peor tienen más dificultades en su
funcionamiento diario y una menor eficiencia cognitiva. Las
actividades del estudio exigen una gran concentración y un
gran consumo energético. Si se duerme menos de lo necesario
las baterías energéticas de nuestras células se recargan
poco, y las basuras metabólicas se barren mal, y ello ocurre
principalmente en las neuronas de nuestro cerebro. Unas
células que son muy exigentes tanto en la calidad y la
cantidad de los nutrientes como en la demanda de oxígeno.
Exigencia que abarca la inmediatez y la intensidad de la
retirada de los residuos metabólicos o catabolitos que
generan en su esencial actividad. Actividad clave para el
desarrollo de las elevadas funciones de la persona:
creatividad, inteligencia, abstracción. Todas ellas
ingredientes del trabajo intelectual que llevan a cabo
nuestros adolescentes en su jornada escolar. Así pues, la
falta de sueño tiene consecuencias directas sobre el
rendimiento académico.
¿A qué hora se despiertan nuestros
jóvenes habitualmente de lunes a viernes? Un 10% de nuestros
adolescentes se despiertan antes de las siete de la mañana,
llegando a un porcentaje del 20% en el caso de los jóvenes
musulmanes (Tabla 1). Antes de que sean las ocho de la
mañana ya se han levantado el 87,2% de nuestros
adolescentes. Los más madrugadores son los de trece, catorce
y quince años, y los más remolones los de diecisiete a
diecinueve años (Tabla 2).
A las ocho y media de la mañana ya
han salido de sus casas camino del instituto/colegio el
92,1% de los jóvenes ceutíes.
¿Cuántas horas duermen? Los
valores medios de horas de sueño se ajustan bastante a las
recomendaciones medias de 9 horas para los más jóvenes y de
8 horas para las edades de 17 a 19 años. Sin embargo tenemos
un 7,69% de adolescentes que duermen 7 horas o menos. Estos
casos nos piden a los profesionales y a las familias una
atención especial para paliar este importante déficit de
sueño (Tabla 3).
El 75% de estos jóvenes que
duermen poco se sienten cansados. Porcentaje que va
disminuyendo según van aumentando las horas de sueño.
¿Qué proponemos para mejorar la
falta de sueño y aumentar la calidad de vida, las ganas de
estudiar y la eficiencia del tiempo dedicado al estudio?
Con los datos de nuestra
investigación, avalados por otros interesantes estudios
europeos y norteamericanos, los horarios escolares no están
hechos ajustándose a la realidad biológica de los alumnos.
Más bien entendemos que están pensados para hacer posible
una mayor compatibilidad con los horarios laborales de la
familia. Está suficientemente demostrado que el reloj
biológico, regulado por la luz del día y la oscuridad de la
noche, indica al cuerpo del estudiante que con oscuridad –a
las siete de la mañana- no ha llegado el momento de activar
los mecanismos metabólicos. El núcleo supraquiasmático del
hipotálamo controla la concentración de las hormonas de la
actividad: la adrenalina y la noradrenalina. Las mayores
concentraciones se alcanzan entre las 10 y las doce de la
mañana, descendiendo a partir de las 13 horas. Por la tarde
vuelve a elevarse con un pico hacia las 16 horas. Ello
implica que entre las 8 y las 9 de la mañana nuestro cuerpo
va a tener un nivel bajo de actividad, con un rendimiento
malo independientemente de la tarea. Igual ocurre en la
última hora de clase a partir de la una y media de la tarde.
La actividad lectora es la menos mala en rendimiento para
esta primera y última hora de la jornada escolar actual.
Una primera aplicación de esta
realidad biológica sería la modificación del horario
escolar, iniciando las clases un poco más tarde y acabando
la jornada matinal antes. Si se necesitan más horas de
clase, estas dos horas de escasa eficacia matinal podrían
pasarse a un horario de tarde.
Se habla mucho de cambios y
de flexibilidad en los horarios laborales. No se trata tanto
de horas de permanencia como de eficacia en la tarea
desarrollada. Entendemos que esa misma línea de evolución
horaria debe trasladarse al horario escolar, ajustando las
tareas del trabajo intelectual al reloj biológico. No se
trata de tener a los jóvenes en el aula aparcados seis o más
horas seguidas, sino de ver cuáles son las curvas de
rendimiento y ajustar los tiempos y las tareas para
desarrollar a su ciclo circadiano. Por más que pueda
resultar inconveniente para el horario familiar y para el
horario del profesorado. Menos horas ineficaces, más
rendimiento en el estudio, menor fracaso escolar, más horas
para dormir y mejor salud.
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OPINIÓN
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