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El Ramadán es una época marcada por una alteración en la
rutina a todos los niveles, y se produce un fuerte cambio en
el horario habitual de las comidas que va a influir en
nuestro rendimiento a lo largo del día.
Al igual que en cualquier otra época del año, lo ideal sería
llevar una dieta equilibrada, que nos aporte los nutrientes
necesarios, en su justa medida, aunque muchas veces esto es
lo más difícil. En Ramadán en general es fácil consumir las
calorías necesarias para satisfacer los requerimientos
energéticos de nuestro organismo, lo difícil es hacerlo en
el tiempo disponible, consiguiendo un aporte adecuado de
todos los nutrientes y sin atiborrarse, ya que a menudo se
ingieren grandes cantidades de comida de forma desordenada,
que provocan trastornos digestivos.
Por otra parte, también hay personas que realizan una
elevada actividad física, y en las que si hay falta de
apetito, habrá que cuidar que ingieran lo adecuado en
relación a su edad, complexión y actividad, para evitar una
perdida de peso.
Aquí damos una serie de consejos generales que pueden ayudar
a alimentarse de una forma saludable durante este mes:
Hidratos de carbono
Realiza un consumo elevado de hidratos de carbono de
absorción lenta, sobre todo en el desayuno, ya que van a
liberar energía lentamente a lo largo del día: pan integral,
muesli, copos de avena, cereales integrales de desayuno,
arroz, pasta, patatas, legumbres bien cocinadas o en forma
de puré.
Los hidratos de carbono deben ser, en este mes más que
nunca, la base de la alimentación.
Cuidado con el azúcar
No abuses del azúcar, refrescos azucarados y dulces, ya que
se puede producir, por efecto rebote, un descenso de la
glucosa en sangre, que puede hacer que nos sintamos más
débiles.
Como fuente de proteínas, toma pescado, huevos, lácteos
semidescremados, o carnes con poca grasa, por ser de
digestión más fácil.. Limita los embutidos, aunque sean de
pavo o ternera y sean halal, a 2-3 veces por semana, por su
elevado contenido en sal, nitratos y nitritos y grasas.
Frutas y verduras
No olvides incluir varias raciones de frutas y verduras
frescas ó ligeramente cocinadas, fáciles de digerir, además
de que nos van a aportar fibra, ácido fólico, carotenos,
vitamina C y agua. Son fundamentales para ayudar a evitar el
estreñimiento que a menudo se da por el cambio de horario en
las comidas.
Lácteos
Incluye todos los días varios productos lácteos con bajo
contenido en grasa: yogur, requesón, leche semidesnatada
enriquecida en Calcio, quesos de todo tipo. Si no te sienta
bien la leche, sustitúyela por leche de soja o por zumos
enriquecidos en Calcio.
Agua
Ingiere agua en cantidad suficiente. En el tiempo disponible
para ello, lleva a todas partes una botellita con agua y
tómala poco a poco aunque no tengas sed. Así estarás bien
hidratado a lo largo del día siguiente.
La sal, con moderación
No abuses de la sal y productos salados (patatas chips,
aceitunas, anchoas, etc.) ya que nos van a provocar más sed.
Las personas con el estómago más delicado, deberán evitar
las comidas muy especiadas y picantes.
Frutos secos
Incluye en tu alimentación durante estos días una pequeña
porción de frutos secos, que aportan energía, proteínas,
vitaminas y minerales como el hierro.
A ser posible, con aceite de oliva
Para cocinar y como condimento, emplea siempre que puedas el
aceite de oliva.
Los postres
Como postres consume frutas, macedonias, o postres lácteos,
como el arroz con leche, natillas, flan, cuajada, etc. Es
preferible que los dulces sean caseros, elaborados a base de
frutas y/o frutos secos, evitando en la medida de lo posible
los productos de bollería industrial.
Mejor a la plancha
Los alimentos deben elaborarse preferiblemente a la plancha,
hervidos o al horno. No abuses de los fritos y platos
precocinados.
Romper el ayuno
Para evitar trastornos digestivos, es preferible romper el
ayuno con poca cantidad de comida, y continuar con pequeñas
cantidades frecuentes, que hacer una única comida copiosa.
Zumos naturales
Aprovecha para tomar zumos naturales de frutas y verduras
(naranja, zanahoria, manzana, etc), que nos van a aportar
muchas vitaminas, protegiendo al organismo frente a posibles
resfriados u otras infecciones, fortaleciendo las defensas.
Purificación
Aunque cueste trabajo, recuerda que este es un mes de
purificación en todos los sentidos, y en el aspecto
nutricional también.
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OPINIÓN
/
COLABORACIÓN
